Altura: 1,59
Peso: 56,8 kg
Meta: 54 kg
Queria dividir com vocês o que encontrei essa semana. Foi um cálculo bem simples de fazer para saber quantas calorias o seu corpo consome por dia e então quantas calorias são necessárias para perder massa ou ganhar! Acho divo dividir isso com vocês.
O primeiro passo para descobrir qual é a quantidade ideal de calorias é calcular a nossa taxa de metabolismo basal (BMR – Basal Metabolic Rate). De forma resumida, esta taxa calcula quantas calorias o nosso corpo usa apenas para se manter funcionando.
Para calcular a taxa de metabolismo basal usaremos a fórmula de Harris Benedict que leva em consideração o sexo, altura, peso e idade. Após feito o cálculo precisamos apenas adicionar quantas calorias são queimadas considerando o nível de atividade da pessoa, o resultado final será quantas calorias você estará queimando por dia(aproximado).
Para homens:
Taxa metabólica basal = 66 + (13.7 X peso em KG) + (5 X altura em centímetros) – (6.8 X idade)
Para mulheres:
Taxa metabólica basal = 655 + (9.6 X peso em KG) + (1.8 X altura em centímetros) – (4.7 X idade)
Exemplo:
Você é uma mulher, com 30 anos, medindo 167.7 centímetros e pesando 54.5 kilos.
Sua taxa metabólica basal(BMR) usando a formula será: 655 + 523 + 302 – 141 = 1339 calorias
Sua taxa metabólica basal(BMR) usando a formula será: 655 + 523 + 302 – 141 = 1339 calorias
Agora, para descobrir quantas calorias o corpo queima incluindo o que você faz durante o dia, multiplique o seu BMR com o nível de atividade que se encaixe ao seu estilo de vida:
Sedentário = BMR X 1.2 (pouco ou nenhum exercício)
Levemente ativo = BMR X 1.375 (exercício leve 1 a 3 dias por semana)
Moderadamente ativo = BMR X 1.55 (exercício moderador, faz esportes 3 a 5 dias por semana)
Altamente ativo = BMR X 1.725 (exercício pesado de 6 a 7 dias por semana)
Extremamente ativo = BMR X 1.9 (exercício pesado diariamente e até 2 vezes por dia)
Levemente ativo = BMR X 1.375 (exercício leve 1 a 3 dias por semana)
Moderadamente ativo = BMR X 1.55 (exercício moderador, faz esportes 3 a 5 dias por semana)
Altamente ativo = BMR X 1.725 (exercício pesado de 6 a 7 dias por semana)
Extremamente ativo = BMR X 1.9 (exercício pesado diariamente e até 2 vezes por dia)
Exemplo:
O seu BMR é de 1339 calorias.
O seu nível de atividade é moderadamente ativo.
Calculando o seu BMR(1339) com o seu nível de atividade(1.55), ficará 1339 X 1.55 = 2075 calorias
O seu nível de atividade é moderadamente ativo.
Calculando o seu BMR(1339) com o seu nível de atividade(1.55), ficará 1339 X 1.55 = 2075 calorias
Agora com o seu BMR e gasto aproximado de calorias em mãos você precisa ajustar o seu consumo de calorias de acordo com o seu objetivo:
Perder Peso
As calorias não só contam, como são um dos aspectos mais importantes na perda de peso. Se você consome mais calorias do que gasta, você simplesmente não perderá peso, independente dos alimentos que consuma. Alguns alimentos são armazenados como gordura mais fáceis do que outros, mas tenha em mente que excesso de qualquer coisa, até mesmo “comida saudável”, poderá ser armazenado como gordura. Você não pode enganar as leis de termodinâmica e balanço energético. Você precisa ingerir menos calorias para perder gordura. Isto forçará o seu corpo a usar a gordura armazenada para suprir essa falta.
Quantas calorias precisamos cortar da dieta para gerar perda de gordura ?
Cortar drasticamente a quantidade de calorias da dieta pode diminuir a velocidade do metabolismo, afetar o funcionamento da tireoide e ainda gerar perda de massa muscular, ou seja, não queremos nada disso. A questão que fica é: quantas calorias a menos precisamos para perder gordura ?
O guia comum é subtrair 500 calorias da quantidade diária de calorias gastas no dia e observar como o corpo responde. Algumas pessoas poderão precisar de mais calorias, mas o ideal é diminuir pouco, observar como o corpo responde e tentar aumentar a atividade diária.
Ou seja, pegue o resultado do seu cálculo e subtraia 500 e o resultado será um número de calorias aproximado que seriverá como base para construir sua dieta com o objetivo de perda de peso.
Ganhar Massa Muscular
Para ganhar massa muscular, é necessário obviamente gerar um acrescimo de calorias na quantidade que você gasta diariamente. O guia comum é bem semelhante ao da perda de peso(leia o guia, mesmo que você queira perder peso agora), basta adicionar 500 gramas ao que você já gasta por dia e observar como o corpo responde. Em ambos os casos o seu maior amigo será o espelho e a fita métrica, para descobrir até quantas calorias você pode adicionar em sua dieta você deverá observar através do espelho e com medidas os seus resultados, se você não observar um aumento de acúmulo de gordura, poderá adicionar mais calorias, caso contrário diminuir a quantidade.
Vi isso no http://www.hipertrofia.org, que dão super dicas legais!
beijocasdalu!
